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zoom RSS 朝・バイク+午前・ラン+午後・スイム。

<<   作成日時 : 2016/11/20 22:48   >>

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起床時
脈拍 44
体温 34.9℃
体重 59.75kg 
体脂肪率 10.4%
筋質 86
体調 3
睡眠時間 7.5h(38.5h)

BIKE(45m)
UP[ほぐし運動]
7.5minEasyRIDE
15minPace(73.7%)(E2)(15'00"4)(185W)(92rpm)
7.5minB-down
DOWN[肩関節&股関節ストレッチ]
[PTE・3.2、315kcal]
[AHR・66.0%(E1)、MHR・78.8%][E1L・1分、E1・13分、E2・16分]
15.00km換算(30'01"1)(Av.160W)(Max.225W)(Av.91rpm)

バイク練ローラー。
とりあえず、30分回すことを目標に、アップ+15分ペース走+ダウン。
ペース走は体重の3倍を意識して確実に。
バイク練、ほぼしてないからこの領域でも心拍的にちょっと高めになってしまった。
ま、今はパワーメインでいくから、心拍はそこまで気にせず。
ペダリングもまだぎこちない。
ペダリング練習もやってかないとな〜。

RUN(20m)
ほぐし運動
RunDrill
WS*2t
Total 0.20km

ラン練。
JFK前に動きつくりとフォーミング。


SWIM(1h10m)
UP@[ほぐし運動]
UPA[Fr100(A1)Straight Arm Stretch25*4t(A1)]
Fr100*4t(A1)(1t:Band 2t:アクセスブイ 3t:NoKick 4t:Forming)
Des Fr50*4t(on1'15)(1t:EN1 2,3t:EN2 4t:EN3)(SR=1'00 50Easy)
Loosen 50(A1)
FrK75*4(on1'30)(EN1)Fr*50(25+25)*4t(on1'30)(A1+AN2)
Loosen 100(A1)
Fr150*6t(on2'15)(EN2)
Fr25*4t(on45)(1,3t:A1 2,4t:AN1)
DOWN@[300(A1)]
DOWNA[ほぐし運動]
Total 3000m

スイム練。
今日は泳ぎ始めから感覚が良かったから、
この感覚をいかに活かすかな〜って。
てことで、アップをじっくりいって、
50m4本のディセンディング。
40"0-38"0-36"0-34"0
38"5-37"0-35"0-33"5
予定通りとはいかないけど、いい感じに上げていけたし、
技術的に維持できたから〇。
次は久々にキック。
75mを4本を1分18秒くらいでいけてて、
イージーハード50mを4本で、31秒-20秒という感じで。
先週とは違って、速筋スイッチ入った←
そこから、インターバル。
150mを2分5秒でいけるならいきたいな〜って。
2分3-3-2-3-5-4秒。
けっこうきつかった、しっかりインターバル練できてた(笑)
あとは25mハードを16秒とまたまたスプリントなくやって終わり。
今日はいい感じで泳げていた。
この感触を忘れずいこう。


BIKE(2h50m)
58.70km(2'47'33)(Av.21.0km/h)(Max.37.1km/h)

今週のクロス換算。
そんなにかな〜いろいろあったしね。


マクロサイクル距離(時間)
SWIM 6500m(2h20m)2回
BIKE 15.00km+58.70km(0h45m+2h50m)1+1回
RUN 15.68km(2h15m)3回
その他  (1h00m)2回
合計  (8h00m)8回

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