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zoom RSS 朝・バイク+午後・スイム。

<<   作成日時 : 2016/06/19 22:12   >>

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起床時脈拍 38
起床時体温 35.4℃
起床時体重 58.2kg 
起床時体脂肪率 8.6%
体調 3
睡眠時間 5.5h(172.0h)

BIKE(1h15m)
UP[ほぐし運動]
7.5minB-up
1min片足ペダル*2+両足ペダリング*5s
Des 3.75minB-up*6t(105rpm以上)
1t(61.1%)(E1)(3'45"5)(149W)(105rpm)
2t(66.7%)(E1)(3'45"2)(167W)(107rpm)
3t(67.9%)(E1)(3'45"2)(169W)(106rpm)
4t(69.8%)(E1)(3'45"2)(179W)(107rpm)
5t(73.5%)(E2)(3'45"1)(193W)(108rpm)
6t(76.5%)(E2)(3'45"2)(207W)(107rpm)
7.5minB-down
DOWN[ほぐし運動]
[PTE・3.1、545kcal]
[AHR・63.6%(E1)、MHR・79.0%][E1L・1分、E1・47分、E2・12分]
30.00km換算(1'00'00"8)(Av.153W)(Max.432W)(Av.100rpm)

バイク練・ローラー。
今日は雨が降ってきてたから、思い切ってペダリング練習の日にあてる。
アップ後に1分右足ペダリング+1分左足ペダリング+1分両足ペダリングで5セット。
3,4セットは110rpmを超えることを目標にする。
スムーズに回すために何が必要なのか、上死点・下死点のこなし方を一番に考えながら。
そこから、高ケイデンスでのディセンディング。
105rpm以上は固定で、
3分45秒ごとにギアを1枚ずつ上げていくのを6回繰り返し。
という感じで。
スムーズに回すためには何が必要なのか。
体感体感、とにかく体感して試していくことが大切。
今日のトレーニングにチャレンジして良かったな〜って。
まだまだ全然やわ、ほんまにガンバろうっと↑↑


SWIM(1h15m)
UP@[ほぐし運動]
UPA[Fr100(A1)Straight Arm Stretch25*4t(A1)]
Drill 25*3t(A1)(1t:体側スライド 2t:フィンガーチップ 3t:ストレートアーム)Fr25(A1)*3s
Forming IM-Order 25*4t(A1)
Des IM200*3t*2s(on3'30)(EN1→EN2)Fr300(EN3)
Loosen 200(A1)
KPS300(A1)
Fr100*6t(on1'35)(EN1)
DOWN@[250(A1)]
DOWNA[肩甲骨&股関節ストレッチ]
Total 3450m

スイム練。
久々に屋内プールでコースロープあるところで。
とりあえず、アップ後にフォーミングして、
2個メを6本。1本目3分10秒、2本目3分8秒、3本目3分6秒という感じにディセンディングになったから、
4本目で一旦落として、もう一度ディセンディングしてみようかなと、
3分10秒-7秒-4秒。
フラットに泳ぐ意識で大きく泳ぎながら確実に。
大きく泳ぐことで体幹をどう使うかが少しずつ分かってきた感じ。
特にバッタはストロークとプルの連動が上手くなった印象。
そのあとすぐに300mを出し切る感じで、4分4秒。
イメージ通りの泳ぎができて良かった。
これこれこれができたらいいやんって感覚でワクワクした。
そこから、けっこう疲労感あるな〜と感じながら、イージーで泳いで。
何しようと考えて、とりあえず、この疲れた中で確実にペースを刻むことかなと、
100mを6本。特に意識せずに1分24,25秒程度で確実に。
これくらいのペースでじっくりいけるって感触が今は大切なのかなって。
ベーススピードを上げる。ここの意識が抜けていたのかな〜って。
焦ってタイムを追いすぎていたかなって。
やっぱりじっくりと確実にかな。


BIKE(3h35m)
76.60km(3'34'58)(Av.21.3km/h)(Max.44.1km/h)

今週のクロス換算。
1回とばしたくらいであとはしっかりと。


マクロサイクル距離(時間)
SWIM 33950m(13h30m)12回
BIKE 337.78km+301.57km(13h45m+13h55m)9+4回
RUN 112.92km(12h10m)13回
その他  (2h10m)6回
合計  (54h30m)44回

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