〜Try on my DREAM〜夢をかたちに!

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zoom RSS 朝・バイク+午前・スイム。

<<   作成日時 : 2016/03/19 21:51   >>

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起床時脈拍 40
起床時体温 35.6℃
起床時体重 58.9kg 
起床時体脂肪率 8.7%
体調 3
睡眠時間 6.0h(123.0h)

BIKE(1h20m)
UP[ほぐし運動、動的ストレッチ]
7.5minEasy
25minL2(69.4%)(E1)(25'00"2)(177W)(96rpm)
15minL3(76.9%)(E2)(15'00"3)(202W)(93rpm)
5minL4(83.1%)(E2)(5'00"3)(252W)(97rpm)
7.5minEasy
DOWN[ほぐし運動]
[PTE・3.9、624kcal]
[AHR・68.1%(E1)、MHR・88.8%][E1L・6分、E1・20分、E2・33分、E3・2分]
30.00km換算(1'00'00"5)(Av.174W)(Max.329W)(Av.91rpm)

バイク練・ローラー。
まだ、強度を上げきらない方がいいかなという選択。
45分とりあえず負荷をかけていくイメージでじっくり回して、
90-100rpmのケイデンスを保つ感じで。
最初はガンバりすぎずのL2ペースでじっくり回していって、
いい感じに回ってきたし、時間が経てば経つほど、少し負荷をかけられるんじゃないかな??
という感じになってきたから、
25分+15分+5分と負荷を上げていくイメージでいこうと。
てことで、15分をL3、5分をL4。
25分は気持ちよく177W。
じっくりとL3を回していっての202W。
しっかりギアをかけてのL4・252W。
思った以上にラスト5分で負荷をかけられたので〇。
自分の身体で感じた感覚と、
パワートレーニングバイブル(P81)のパワーレベルの表記が一致した。

仮想FTPを240Wとしているので、
L1・1-132W(<55%)
L2・133-180W(56-75%)
L3・181-216W(76-90%)
L4・217-252W(91-105%)
L5・253-288W(106-120%)

という基準でパワートレーニングをしていこうかな。
これより上の領域の表記もあるけど、
とりあえず、ノンドラフティング・トライアスロンに必要なのはここだろうし、
その中でもL3・L4の積み重ねを大切にしよう。
無理のし過ぎない範囲で、この領域を積み重ねよう。


SWIM(1h15m)
UP@[ほぐし運動]
UPA[Fr100(A1)Straight Arm Stretch25*4t(A1)]
Drill 25*3t(A1)(1t:体側スライド 2t:フィンガーチップ 3t:ストレートアーム)Fr25(A1)*3s
Fr400(on6'00)(EN2)Fr150*3t(on2'20)(EN2)*2s
片手Pull 25*2t(A1)片手 Band Pull25*2t(A1)Band Fr25*2t(A1)*3s
Fr50*4t(on55)(EN3)Fr100(on2'20)(A1)Fr50*4t(on55)(EN3)
DOWN@[250(A1)]
DOWNA[ストレッチ]
Total 3400m

スイム練。
今日は家の用事で午前中にスイム練。
てことで、バイクとの間がいつもより空いてないから、
ちょっと足に疲労感がありながら。
途中、ちょっと攣った時もあったし(笑)
てことで、今日もアップが良い感じに水で掴めていたので、
そこから、400+150*3tを2セット。
5分40〜45秒くらいの、2分5〜10秒程度というイメージで。
5分40秒-2分5-6-6秒。
5分36秒-2分5-6-7秒。
後半はけっこうきつかったかな〜痛めてるところの動作がまだ上手く使えてないし。
でも、良い感じにテンポで5分36秒で泳げたの〇。
ラップも2分48秒イーブンだったし、後半にちょっと大きく泳ぐこと意識したら落ちなかった。
そこから、バンド系でちょっとドリル系。
改めて、力を入れるところの修正を確認。
今はよりフィニッシュらへんで水を押すことを重点的にしている。
そこまでは流れるようにして、グッと水を掴む感覚。
でも、力入れなきゃと力んでしまう時もあるし、まだ感覚的にできてない部分多いかなって。
そこから、50m4本2セット、間は100mイージー。
38秒くらいを目標にして。
37"5-38"0-38"0-38"5。
37"0-38"5-38"5-38"0。
足し算は同じ2分32秒だけど、2セット目はけっこうきつかった。
まだまだだな〜って。
うん、でも、数値目標を考えたら、良いトレーニングいけるな〜って。
やっぱり、自分は数値っていう目標が大切だなって。
ま、ボチボチいこう。


マクロサイクル距離(時間)
SWIM 14800m(5h50m)5回
BIKE 196.43km+186.63km(8h40m+8h50m)6+2回
RUN 48.85km(5h10m)5回
その他  (1h15m)4回
合計  (29h45m)22回

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