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zoom RSS 朝・バイク+JFK+午後・スイム。

<<   作成日時 : 2016/01/10 22:11   >>

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起床時脈拍 40
起床時体温 35.3℃
起床時体重 58.9kg 
起床時体脂肪率 8.5%
体調 3
睡眠時間 6.0h(43.0h)

BIKE(1h00m)
UP[ほぐし運動]
7.5minEasy
15minTemp(76.9%)(E2)(15'00"5)(208W)(97rpm)
5minEasy
2minSFR*3t(int 2min)
1t:(76.3%)(E2)(2'00"2)(270W)(44rpm) 2t:(79.4%)(E2)(2'00"4)(273W)(45rpm) 3t:(80.0%)(E2)(2'00"3)(269W)(41rpm)
7.5minEasy
DOWN[ほぐし運動]
[PTE・3.5、480kcal]
[AHR・70.6%(E2)、MHR・87.5%][E1L・1分、E1・18分、E2・25分、E3・1分]
22.50km換算(45'00"6)(Av.177W)(Max.299W)(Av.84rpm)

バイク練・ローラー。
今日はポイント練で、15分テンポとSFR3本。
15分テンポは、FTPを240Wと見立てているので、80〜90%・192W〜216Wくらいのイメージで。
結論・208W・86.7%で。ちょっとケイデンスを上げてやってみて。
思っていたより回せていたけど、スムーズなペダリングっていうイメージとはちょっと離れていたから、
もうちょい煮詰めないと。
5分イージーからの2分SFR3本・インターバルは2分イージー。
体重の4.5倍くらい・270Wというイメージで、270-273-269W。
3本目の1分15秒くらいから限界来て、一気に回せなくなったけど、
今はそういうトレーニングだからと、気合で残り45秒をガンバりきった。
まだまだ、パワーを体幹から生み出せるようにしていかないとね。

RUN(30m)
JOGV
動的ストレッチ
250m*2t
WALK&JOGV
Total 3.50km

JFK。
今日は風が強かったのと、ちょっと選手のメーターがおかしかったので、
計測距離が長かったのとで、タイム取りより周回こなすことを重視。
あとは、バイクの基礎練習もじっくりと確実に。
しっかりバイクをコントロールできるからこそ、速く走れるって思っているから。
乗りこなせないのに、パワーだけで行ってて、結果、無駄な走りにならないように。
こういうのはほんま大切だと思う。
ランでちょっと一緒に走ってコミュニケーション取った感じ。

SWIM(1h10m)
UP@[ほぐし運動]
UPA[Fr100(A1)Straight Arm Stretch25*4t(A1)]
Forming IM-Order25*4t(A1)
IM300*6t(on5'10)(EN1)
背浮き*2t 伏し浮き*2t スイートスポット*2t フィッシュ*2t LVSS*2t スケーティング*2t
Count Swim Fr25*10t(A1)(Av.12.7st)
DOWN@[250(A1)]
DOWNA[ストレッチ]
Total 2900m

スイム練。
河川敷でちょっと冷えた中だったから、ちょっと身体を温める意味で、
アップとちょっとフォーミングだけして、3個メ6本。
4分55秒で2本、4分50秒で2本、4分48秒で2本っていう感じ。
泳ぎ始めはスムーズに泳げなくて、沈んでる区間とかあったけど、
身体が温まってきたら、いい感じに動いてくれた。
予定では5分だったけど、体感強度的にはちょうど良かったから、効率が上がっている感じ。
あとは姿勢系のドリルをじっくりやって、カウントスイムをやって終わり。
カウントスイムではじっくりとストロークを重ねた分、ムチのようにしなりながら泳げる泳ぎに近づいていた。
この動作の連続をもっとできるように練習を積み重ねるんだろうなとも思ったから、
じっくりいこうっと。


BIKE(5h05m)
108.33km(5'05'04')(Av.21.3km/h)(Max.45.0km/h)

今週のクロス換算。
けっこう移動で使ったから、良い感じだな〜と。
じっくりといこう。つなぎでガンバりすぎないようにもしないと。


マクロサイクル距離(時間)
SWIM 8500m(3h40m)3回
BIKE 75.00km+108.33km(3h15m+5h05m)3+1回
RUN 45.02km(5h35m)5回
その他  (1h30m)4回
合計  (19h05m)16回

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