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zoom RSS 朝・ラン+JFK+午後・スイム。

<<   作成日時 : 2016/02/14 23:26   >>

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起床時脈拍 43
起床時体温 36.0℃
起床時体重 58.8kg 
起床時体脂肪率 8.2%
体調 3
睡眠時間 6.0+2.0h(78.5h)

RUN(1h15m)
UP[ほぐし運動]
15minJOGT
30minJOGU(70.7%)(E2)(30'00"8)(4'41"/km)(Ave.96rpm)
15minJOGT
DOWN[ほぐし運動]
[PTE・3.1、574kcal]
[AHR・66.2%(E1)、MHR・76.4%][E1・32分、E2・27分]
12.03km(1'00'00"8)(Av.4'59"/km)(Max.3'58"/km)(Av.94rpm)

ラン練。
今日は、ちょっと良いフォームで走るのと、
ちょっと心拍を中途半端な領域でやりたかったから、
昔々流行った、マフェトン理論のやつで、
有酸素能力がまあまあ効率されていると仮定して、
180-(30歳-5)=155。
145〜155の間で30分。
アップ15分ダウン15分。
河川敷で良い感じに風の中で、154bpmの4分41秒/kmで。
最近、上手く地面の反発使えている感じがして、
いつでもスピードが上げられる感じ。
でも、じっくりと確実にやっていこう。


RUN(40m)
ほぐし運動
動的ストレッチ
5kmファルトレク
体操
Total 5.00km

JFK。
今日はまずはじっくりと身体をほぐしてから、
バイクのドリル練。コントロールできる力をしっかり上げてからのスピード練だけしてたら、
雨が降ってきたので、橋の下に移動。
雨は止んだけど、このままいいかって感じで、荷物を置いて、
25分ファルトレクして終わり。
スピードの強弱に上手く対応してくれていて、
フォームが安定しているメンバー、
とにかくガムシャラに走ってついてくるメンバー。
それぞれに今やれてることを大切にしてほしいな。
経験年数の差とかあるしね。

SWIM(1h10m)
UP@[ほぐし運動]
UPA[Fr100(A1)Straight Arm Stretch25*4t(A1)]
Drill 25*3t(A1)(1t:体側スライド 2t:フィンガーチップ 3t:ストレートアーム)Fr25(A1)*3s
Fr50*4t*2s(on1'30)(1t:A1+AN1 2t:AN1+A1 3t:A1 4t:AN1)
Loosen 100(A1)
1500(Fly25+Fr75+Ba25+Fr75+Br25+Fr75*5s)(EN1)
DOWN@[500(A1)]
DOWNA[ストレッチ]
Total 3000m

スイム練。
今日は泳ぎ始めから、身体が良い感じに浮いているのが確認できたので、
とりあえず、アップしたらスピード練。
てことで、基本的な50m4本2セット。
E-H,H-E,E,H。
ラストのハード区間で32秒5で最近の感覚の中ではかなり良い感じだったし、
まだ上げていける感覚もあったな〜って。
てか、速筋が全然使えてないってのがあったから←
次はFly25+Fr75+Ba25+Fr75+Br25+Fr75の300mを通して5本の1500m。
23分くらいかな〜で22分30秒。
フリーの区間をもう少し安定して泳げていたらな〜って思ったし、
長距離でフォームを安定させていくのが大切かなって。
じっくりいこう。


マクロサイクル距離(時間)
SWIM 9750m(3h40m)3回
BIKE 50.00km+95.71km(2h15m+4h40m)2+1回
RUN 38.02km(3h05m)4回
その他  (1h20m)4回
合計  (16h00m)14回

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